젖산과 운동 수행 능력 – 피로 물질일까? 에너지원일까?

운동을 하다 보면 "젖산이 쌓이면 근육이 피로해진다"는 말을 흔히 듣게 된다. 하지만 최근 연구에서는 젖산이 단순한 피로 물질이 아니라, 오히려 운동 수행 능력을 높이는 중요한 에너지원이라는 사실이 밝혀지고 있다. 그렇다면 젖산은 운동 중 몸에서 어떤 역할을 하고, 어떻게 활용될 수 있을까?

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젖산은 왜 운동 중에 생성될까?

운동을 할 때 몸은 에너지를 만들어내야 한다. 평소에는 산소를 사용해서 에너지를 생산하는 유산소 대사가 활발히 작용하지만, 강도 높은 운동을 할 때는 산소가 충분하지 않아 무산소 대사가 가동된다.

이때, 포도당이 빠르게 분해되면서 젖산이 생성된다. 즉, 젖산은 몸이 빠르게 에너지를 만들어내는 과정에서 자연스럽게 생성되는 부산물이다.

그렇다면 젖산이 많아질수록 근육이 피로해지는 것일까?

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젖산이 피로를 유발한다는 오해

한때 운동 후 근육이 아픈 이유가 젖산 때문이라고 생각했지만, 사실 젖산은 운동 후 빠르게 대사되기 때문에 근육통의 원인이 아니다.

젖산은 운동 중에 다음과 같은 방식으로 활용된다.

1. 즉각적인 에너지원으로 사용 – 근육과 심장은 젖산을 직접 연료로 사용할 수 있다.
2. 간에서 포도당으로 재전환(코리 회로) – 젖산이 간으로 가면 다시 포도당으로 변환되어 혈액을 통해 에너지원으로 공급된다.
3. 산소 공급이 늘어나면 자연스럽게 감소 – 운동을 마치고 산소가 충분해지면 젖산은 빠르게 제거된다.

즉, 젖산은 단순한 ‘피로 물질’이 아니라 몸이 빠르게 에너지를 공급받기 위해 활용하는 중요한 대사 산물이다.

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젖산을 효과적으로 활용하는 방법

젖산이 완전히 나쁜 것이 아니라는 걸 알았으니, 이제는 젖산을 효과적으로 관리하는 방법을 알아보자.

1. 적절한 유산소 운동을 병행한다
   • 무산소 운동(근력 운동, 스프린트)만 하면 젖산이 빠르게 축적될 수 있다.
   • 유산소 운동(가벼운 러닝, 자전거 타기)을 병행하면 젖산이 효과적으로 제거된다.
2. 운동 후 적극적인 쿨다운(정리 운동)을 한다
   • 운동이 끝난 후 가벼운 유산소 운동을 하면 젖산이 더 빠르게 분해된다.
   • 강도 높은 운동 후에는 걷기나 가벼운 스트레칭을 통해 젖산 제거를 돕는다.
3. 수분 섭취를 충분히 한다
   • 젖산은 혈액을 통해 운반되기 때문에 수분 섭취가 부족하면 대사가 원활하지 않다.
   • 운동 전후로 충분한 물을 마시면 젖산 제거에 도움이 된다.
4. 호흡을 깊게 한다
   • 젖산이 많이 생성되는 이유 중 하나는 산소 부족이다.
   • 운동 중 의식적으로 깊게 호흡하면 산소 공급이 증가하고, 젖산이 빠르게 대사된다.

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젖산을 이해하면 운동 전략이 바뀐다

젖산이 단순한 피로 물질이 아니라, 오히려 운동 수행 능력을 높이는 중요한 요소라는 점을 알게 되면, 운동 전략도 달라질 수 있다.

운동 후 피로를 줄이기 위해 무조건 젖산을 없애려고 하기보다는, 젖산을 효율적으로 활용하는 방법을 익히는 것이 더 중요하다. 적절한 운동 방식과 회복 방법을 적용하면, 젖산을 에너지원으로 활용하면서 더 오랫동안 효과적인 운동을 지속할 수 있다.

즉, 젖산은 우리의 적이 아니라, 올바르게 다루면 오히려 운동 능력을 끌어올릴 수 있는 중요한 요소다.